Vous voulez grandir en taille et gagner quelques centimètres, vous devez manger les aliments adéquats avec tous les nutriments nécessaires, alors que faut il mange ?
Il existe différents facteurs influant sur la croissance ( exemple: grandir en taille ) et le développement au cours du cycle de vie.
Tous ces facteurs pourraient être classés en deux groupes principaux: les facteurs génétiques et environnementaux .
La nutrition et l’alimentation est l’un des facteurs environnementaux. En collaboration avec d’autres facteurs environnementaux tels que le climat , l’altitude , la migration et l’urbanisation , les influences nutritionnelles sur le retard ou l’accélération des potentiels héréditaires des individus.
Quels aliments manger qui font grandir en taille
Grandir en taille et l’alimentation sont étroitement corrélés.
Le processus de division cellulaire et leur développement nécessite un approvisionnement adéquat en énergie , des acides aminés , eau , lipides, vitamines et minéraux trouvés dans les bons aliments.
Avec les aliments que vous mangez vous recevez environ 50 éléments nutritifs essentiels à la croissance en taille.
Par exemple , l’ajout de légumes , de fruits et de lait de vache aux régimes et recettes chinoises a augmenté la taille de 10 cm dans la dernière décennie en Chine.
La consommation de lait (recettes à base de lait) est associée à une augmentation de la taille en hauteur. cet aliment contient plusieurs éléments nutritifs essentiels , protéines et calcium. Regardez l’Afrique comme un exemple.
La taille moyenne d’un homme sub saharien africain se situe entre 1m65 et 1m73 selon le pays.
Mais regardez tout les tribus de la région qui cultivent le bétail ; Les Watutsi au Rwanda, Ankole en Ouganda , Dinka au Soudan, et Masai au Kenya sont parmi les plus grands dans leurs pays respectifs .
Une étude à rapporté la taille moyenne de 182,6 cm dans un échantillon de 52 Dinka. Pourtant, de nombreux autres hommes du bétail tout comme les Masai arrivent à plus de 190 cm .
La pénurie de tout élément nutritif essentiel entraînera un retard de croissance .
L’insuffisance des quantités de nourriture ou trop faible nourriture calorique est la principale cause de l’échec de la croissance chez l’adulte, en particulier lorsque la vitesse de croissance est élevé lors de l’adolescence (13, 14, 15 ans)
Liste des aliments qui font grandir en taille
1. Les Protéines
Selon Donald K Layman de l’American Journal of Clinical Nutrition, manger diverses sources de protéines permet de grandir et peut présenter des effets positifs sur le métabolisme osseux.
Certaines des études ont montré que manger de la viande (y compris la volaille et le poisson) en tant que source de protéine est associée à des taux sériques élevés d’IGF-1, qui est à son tour associée à une augmentation de la minéralisation osseuse pour grandir en taille et moins de fractures.
Les aliments à base de soja ont été liés à des niveaux inférieurs de l’IGF-1.
En plus de cela, dans une étude clinique de 3 ans faite sur 342 hommes et femmes en bonne santé de 65 ans, ceux qui ont mangé une alimentation avec plus de protéines et ont été complétées par le calcium ont connu la plus grande amélioration de la densité de la masse osseuse, et la plupart de la protéine consommée est une protéine animale.
Manger des aliments pauvre ou un faible apport en protéines altère la production et l’action de l’IGF-I (la croissance de l’insuline-like factor-I).
IGF-I est un facteur essentiel pour grandir en taille pour la croissance longitudinale des os, car il stimule la prolifération et la différenciation des chondrocytes dans la plaque épiphysaire, et aussi pour la formation des os.
Il peut être considéré comme un facteur clé dans les ajustements du métabolisme du phosphate de calcium requis pour le développement normal du squelette et de la minéralisation osseuse pendant la croissance.
2. La vitamine D
La vitamine D est essentielle dans l’alimentation idéale qui fait grandir en taille.
La vitamine D est importante pour l’absorption et l’utilisation du calcium et du phosphore par l’organisme. Il est essentiel pour la formation et la santé des os, des dents et du cartilage.
Le pic de masse osseuse est généralement atteint par l’âge de 30 ans, par conséquent, l’activité physique et d’obtenir les doses recommandées de calcium et de vitamine D à l’adolescence et l’âge adulte assurera mas d’os de pointe.
Quoi manger pour grandir en taille:
Il existe deux formes:
- D2 se trouve dans certains aliments.
- D3 qui n’est pas présente dans l’alimentation mais produite dans le corps lorsque la peau est exposée au soleil.
La vitamine D2 se trouve naturellement dans des aliments comme le jaune d’œuf, le maquereau, la morue et le flétan foie des huiles, le saumon et les sardines.
La vitamine D est également ajouté à certains aliments et recettes.
- Au Royaume-Uni, la margarine doit être enrichi de vitamine D par la loi.
- Dans le lait américain est enrichi de vitamine D.
3. La vitamine K
La vitamine K est un élément essentiel dans le processus de la coagulation du sang dans le corps et joue un rôle important dans le maintien de la santé des os. La grande partie de la vitamine K est produite par des micro-organismes dans l’intestin, et il est stocké dans le foie.
Les aliments à manger pour grandir:
La vitamine K est en grande partie obtenu à partir d’alimentation comme les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou, et certaines huiles végétales, y compris le soja et le colza.
L’alimentation riche en minéraux pour vous aider à grandir en taille…
4. Les aliments riches en CALCIUM
Une alimentation riche en calcium est très important en ce qui concerne l’architecture osseuse et est nécessaire pour le dépôt de minéraux osseux tout au long de la vie.
99% du calcium dans l’organisme est stocké dans les os et les dents.
Quoi manger pour grandir en taille avec Ca:
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yogourt. le saumon et les sardines avec ses os, des légumes verts à feuilles comme le brocoli, chou frisé, et les aliments enrichis en calcium.
5. Le Zinc
Le zinc est un micro minéral nécessaire dans l’alimentation qui fait grandir sur une base quotidienne, mais seulement en très petites quantités (de 50 milligrammes ou moins).
Lorsque l’effet de la supplémentation en zinc sur la vitesse de croissance a été évaluée, il a été établi que la supplémentation en zinc augmente la vitesse de croissance sur une période de 12 mois.
Le zinc joue un rôle en ce qui concerne la médiation hormonale en participant à
- synthèse de l’hormone de croissance et sa sécrétion.
- l’action de l’hormone de croissance sur le foie production somatomédine-C
- activation somatomédine-C dans le cartilage des os.
En plus de ces fonctions multiples, le zinc interagit également avec d’autres hormones d’une façon liée à la croissance osseuse, tels que la testostérone, les hormones de la thyroïde, l’insuline et la vitamine D3
Quoi manger pour grandir en taille ( aliments riche en zinc ):
Huîtres, bœuf, fèves, poulet, produits laitiers, graines de citrouille.
6. Les Glucides et Graisses
Les recherches actuelles suggèrent que manger des aliments riches en acides gras oméga-3 et de glucides complexes, tels que les fruits et légumes, peuvent effectivement améliorer la densité de la masse osseuse et augmenter l’absorption du calcium pour permettre de grandir même chez l’adulte.
Manger des fruits et légumes contenant des glucides non digestibles, qui ne peuvent être digérés que par l’intestin grêle.
Par conséquent, comme ils se déplacent vers le gros intestin et commencent à se digérer, ils produisent des acides organiques qui favorisent l’absorption du calcium dans l’organisme.
Les glucides sont aussi la principale source d’énergie de nos organes. Ils sont précurseurs des glucides simples qui sont répartis et entrent dans notre corps en tant que sucre.
Aliments qui font grandir avec le zin: Quoi manger ?
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments. Cependant, les régimes et recettes très riches en sucre raffiné ont été largement étudiés et démontré qu’ils diminuent la croissance osseuse et la résistance mécanique.
La consommation de boissons gazeuses est associée à une diminution significative de la densité minérale osseuse.
Vous devriez rester loin des excès de sucre et de glucides simples, des pâtisseries et des céréales raffinées.
Au contraire, opter pour manger une alimentation plus saine pour grandir comme du riz, des fruits, des légumes et d’autres aliments de grains entiers. Comme le maïs et le blé entier / pain.
N’oubliez pas aussi de faire de l’exercice et du sport pour pousser votre corps à profiter au mieux des nutriments mangés durant la journée.
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Bonjour,je voulais savoir si on peut faire musculation et natation pour grandir ?